今回は40分間走を行いました。ほんと、走りやすい気候になってきて気分も最高です。
さて、ジョギングを始めてしばらく経ってきましたが、どうも走っている姿が格好悪い。なぜかというと、ペースが遅すぎるからだと思います。おじいさんが走っているみたい。走っているというより、早歩きぐらい…！？
自分的には「めっちゃ頑張って駅伝選手みたいに走っている」つもりでも、窓ガラスに映った時に「あれっ？めっちゃ遅いやん」ってなることないですか？
今回は、そんな自分を変えていくためのスピードUP練習についても買いてみましたので、ぜひ参考にしてみてください。
練習内容
今回は、40分間走を行いました。
距離も５.５km走れるようになり、ペースもある程度安定して走れるようにはなりました。走った後には腰痛や膝痛が少し出ているので、走った後にすぐアイスノンで冷やしてひどくなるのを予防するようにしています。
あとは休日であると、ある程度しっかり食べて昼寝もしてから休憩十分で走れるからいいですね！元気いっぱい！平日は仕事が終わってから走るので、気持ちの面で疲れていることが多いです…笑
ジョギングの影響かどうかはわかりませんが、走った後はよく眠れたようです。いつもは深い睡眠が２０％を下回っていることが多いですが、今回は２４％と正常。そして、レム睡眠もいつもは正常範囲内ですが、今回はさらに高くなっています。レム睡眠の時に肉体的な疲れをとっているようですので、体が疲れた場合にレム睡眠の割合が増えるようでした。なるほど…
そろそろスピード練習を入れたい
走るスピード自体を上げるにはどのような練習方法が効果的なのでしょうか？
ジョギングに加えて、スピードUPを目的として練習するには下記のような練習が効果的です（RUNNETを参照しました↓）https://runnet.jp/smp/community/beginner/basic/training/2109759_2638.html
・インターバルトレーニング
1分早めのペースで走る→2分ゆっくり目のジョギング これを繰り返して走ることで、いつものジョギングとは違ったペースで走ることにより、速筋を鍛えることができます。速筋とは早いペースで走る時に必要となる筋肉のことなので、ゆっくりペースのジョギングでは鍛えることができません。よってインターバルトレーニングなどが効果的です。
・ウィンドスプリント
いつものジョギングの最後の直線だけ、最後の角を曲がって自宅まで、など走る練習の最後だけペースアップして走る方法です。このほうがいつもの練習に取り入れやすいかもしれませんね。
効果的な休養方法は？
私は現在45歳ですが、明らかに肉体的な老化を感じています。その最たるものが、「回復に時間がかかるようになった」というものです。
筋トレやラントレをしっかりしたければ、練習後から次の練習までにしっかりと回復している必要があります。その時の効果的な方法や抑えるべきポイントは何でしょうか？ちょっと調べてみました。
RUNNETを参照しました（https://runnet.jp/topics/qa/160928.html）
・栄養補給を行う
走った後は体内のブドウ糖を消費しているので、炭水化物を補うことが効果的です。また、鶏胸肉やマグロの赤みなどでタンパク質を補うことも効果的なようでした。サプリメントも使用したいところですが、人によっては肝臓腎臓に負担がかかるとあまりお勧めされない場合もあるようでした。
・アクティブレストを行う
しっかり休むとなると、何もしないと思いがちですが、しっかりした練習をした後にはLSDなどやクロストレーニング（他の練習）を行うことで、筋肉の血流を促し回復を助けることができるようです。何もしないことはむしろ筋肉を固まらせてしまうことにもつながるようなので、「軽い運動」を行うことでしっかり回復できます。また、サポーターを装着して血流改善をされる方もおられるようです。
・入浴はシャワーで
走った後に湯船に浸かると、温まりすぎて足が回復しにくい。そんな場合は、負担がかかる練習後は軽くシャワーで済ませることがおすすめされていました。なるほど…確かに温度が上がった状態では、血管が拡張し、血流が滞りやすくなります。私も最近は、走った後足や腰の筋肉をアイスノンで冷やすようにしています。これは冷やして血管拡張を抑え、局所の血流を改善させることを目的としています。
まとめ
ようやく40分走れる体には、そろそろなってきました。
しかし、とても軽やかに走れているというに、まだまだ程遠い状態であるため、長い距離を走れる体になる練習と並行して、そろそろスピードUPのための練習も取り入れてみようと思います。
また練習をしっかりするには、次の練習の時に「しっかり回復」している必要もあることから効果的な回復方法についても調べてみました。が、やっぱり他の方も疲れをある程度感じながら練習を続けているという現実もあるようです。今回、調べたこともちょっといつもの練習の時に頭に入れておいて、できるだけ質の高い練習を目指したいと思います。
本日もここまでお読みいただき、ありがとうございました。
