起きた時に「よく寝たー！」と思えない方は、睡眠の質が下がっている可能性があります。そんな時には、
- 睡眠環境を整える
- 食事や入浴の時間に気をつける
- 寝る前にストレッチをする
この３つを実施することで改善する可能性があります。
私もまだまだここに記載してあることが毎日守れず、質の良い睡眠を常に取れている、とは言えない状態です。ですが、これらを守れた時にはとっても快適な朝を迎えることができています。
一つ一つまとめて見ましたので、皆さんの「睡眠の質を上げる」ためにぜひ参考にして見てください。
なおこの記事は、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を参照していますのでぜひチェックして見てください。
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
①睡眠環境を整える
環境調整で大切なのは、「温度、湿度」「光」「音」と言われています。
温度湿度は、どうしたらいいの？
まず温度湿度計を購入して寝室に置いてチェックするのが良いでしょう。家電量販店などで購入してもそこまで高価ではありません。
温度や湿度の具体的数値を書いているサイトも多いですが、先のガイドラインでは「夏は最適な温度になるようエアコンを使用しましょう。冬は寝具などで暖かくできる場合は、無理にエアコンをかける必要はないでしょう。」と記載されていました。
温度が高ければエアコンをかけたり、湿度が高ければエアコンの除湿、湿度が低ければ加湿器の使用などで対策をしましょう。
音については？
音はもちろん静かな方が良く、欧州WHOのガイドラインでは夜間の屋外騒音を40dB未満に抑えることを推奨されています。
40dBがどのくらいの音量か、というと
図書館や静かな住宅地、ささやき声くらい
らしいので、相当静かな環境と言えるでしょう。
これははっきり言って、かなり周囲の状況によりますので難しい場合もあるでしょう。
ただし、ある程度人間はうるさい環境にも順応していくようですので、「音がうるさくて眠れない」「中途覚醒する」という方は場所を変えることを検討してもいいかもしれませんが、特に気にならない方は問題ないでしょう。
私は、祖母の家が電車の沿線のすぐ近くでした。
快速電車が通過する時など、ものすごい音でしたが、不思議としばらく滞在しているとそこまで気にならなくなってきます。むしろ、田舎の実家の「シーン」とした無音状態の方が落ち着かなかったりしました。
光についての注意点は？
入眠前はできる限り光をたくさん浴びない方が良さそうです。
特に現在のLEDライトは、ブルーライトが含まれているため「できるだけ照度を落とす」ということを心がけるようにしましょう。
「朝起きたらしっかりと日光を浴びましょう」というのは、よく聞く内容です。
それは確かなのですが、高齢者で早起きすぎる場合は、朝日をしっかり浴びるとさらに朝方がどんどん進んでしまうようなので、その辺りは調整が必要（朝日を浴びる時間帯を遅くするなど）になります。
なお、高齢者に比較し子どもは、目の水晶体（レンズ）の濁りが少ないためブルーライトなどの影響を受けやすいと言われています。また、PCに比較し、スマホはより近くで見るためさらに影響を強く受けやすいと言われていますので、子供の睡眠状態に強く影響を与える可能性があります。
我が家も気をつけないといけません。
②食事や入浴の時間に気をつける
何はともあれ、寝る直前の食事や入浴はしない！
これにつきます。詳しく説明していきますね。
睡眠の質を上げるために、食事で気をつけることは何？
ズバリ、寝る前の食事（夕食）は入眠2−３時間前までに済ませましょう。
私の経験上も、夜食などをとってすぐ寝ると、起きた時に胸焼けみたいな感触があり、熟睡感もありません。年々これは顕著になってきているので、夕食の時間や量には気をつける必要があります。
ただ、なかなか難しいのが現状です。
アプリで睡眠状況を見ていると、やはり夕食の時間や量というのは睡眠の質に影響を与えているのがよくわかります。
夕食の時間が遅かったり、食べる量が多すぎると、深い睡眠の時間が短くなり、浅い睡眠やレム睡眠が多くなる傾向があります。こういう時は、朝起きた時に熟睡感がなくだるい感じです。
逆に夕食を早めにとったり、量をセーブできたりすると、夜間睡眠がしっかりとれ朝起きた時に爽快な感じで目覚めることができます。
「栄養をつけるためにしっかり食べる」というよりは「快適な睡眠に繋げるため、適量をしっかり噛んで食べる」ことの方が重要な気がします。
入浴時の気をつけるポイントは？
入浴も、入眠の少なくとも１−２時間前に済ませておくのが良いでしょう。
入浴は、シャワーよりは湯船に浸かった方が良く、これにより深部体温を上げておくとその後体がその熱を放散することにより体温が一時的に下がってきます。
このタイミングで人は眠くなるため、これを上手に利用するとスムーズに入眠することができるでしょう。
42度を超える熱すぎるお湯は、交感神経を刺激し覚醒を促します。朝ならばまだしも、夜寝る前の入浴としては不適でしょう。また、熱すぎるお湯は脱水や心血管系の病気の発生リスクにもなりますので、あくまでも自分の体調や年齢、持病などを考慮して判断しましょう。
③寝る前にストレッチをする
寝る前にはどのようなストレッチが向いているの？
入眠は、リラックスした状態が一番スムーズに行えるため、リラックスできるためのストレッチが適切です。激しい運動にならないよう、注意が必要です。
私は全身のストレッチメニューを実施しており、約5−６分程度のものです。
これでもやった日とやらなかった日では、睡眠の質が違ってきます。
上半身、下半身と満遍なく、全身の緊張が程よく解けるメニューが良いでしょう。
まとめ
日本人は特に働き盛りの世代の睡眠時間が短く、その子供たちも睡眠時間が短い傾向にあります。（成人の睡眠時間目標は6時間以上、中学生は8−１０時間、小学生は9−１２時間）
睡眠時間が足りないと、日中の仕事の集中力や質に影響を及ぼしますし、ストレスから偏った食事につながり健康を損なうリスクが高くなります。
一方で高齢者は、布団やベッドで横たわる時間が長くなると、筋力や認知力の低下につながりADLやQOLの低下につながります。
今回、睡眠について簡単に調べてみると、専門家が少なく、はっきりした根拠もまだまだ少なく対処法も確立されたものが少ないと感じました。
ただし、すでにわかっていることもたくさんあり、ガイドラインがあることも初めて知りました。
現在手に入れることができる情報から、自分が今日から実践できることを取り入れていくことがより良い睡眠に一歩近づく近道であると考えます。
みなさんもぜひ、できることから取り入れていき快適な睡眠をとり、毎日を快適に過ごせるようにしましょう。
