私は今年になってから、ブログの企画と、息子の足を早くするのと、自分の健康のため、これらの理由からジョギングを始めました。
それからはや3ヶ月が経過しようとしています。
45歳の、特に今までジョギングなども習慣的にしてこなかった人が、なんとか3ヶ月継続できましたが、やはりそれなりに「苦労」もしてきました。
そんな私は「これからジョギングを始めたい」「今ジョギングを始めたばかり」の人に読んでいただきたい点を３つまとめました。
せっかく始めたジョギングを、体を壊さずに継続するために必要なことをまとめてみましたので、ぜひ読んでみてください。
①最初の1ヶ月はウォーキング
ジョギングについての本を見ると「最初は歩くことから」って書いてありますが、これは本当に必要なんです。
ジョギングやマラソンの本を読むと「最初は歩く（ウォーキング）から」と大体書いてあります。
これ、本当に必要なんです（経験者は語る…）。
最初の1ヶ月は、まず20分とか時間を決めて「歩いてください！」。
なぜかというと、想像以上に「走る」ということは体に負担がかかり、自分が中学生くらいの時の感覚で走ると必ず「怪我」をするからです。
1回目のジョギングで「怪我をする」とは限りません。
ダメージや体の様々なところに蓄積し、いずれ練習を重ねるとそのリスクはどんどん高くなってきます。
年齢、性別、今までの運動習慣、体つき、体重、走る姿勢、シューズ、季節、様々な要因が関わってきますので、「私はいきなり走り始めても全然大丈夫だった」という方も、もちろんたくさんおられると思います。
でも、その人の経験が他の人に大丈夫という保証はどこにもありません。
最初の1ヶ月は、これから先のことを考えて、自分の体のことを考えて、まず「歩く」ことから始めましょう。
これは体にとって準備運動となり、筋肉や筋、関節、心臓や肺などが「運動すること」に対して少しづつ準備をしてくれることにつながります。
もちろんこれで１００％安全とは言い切れませんが、怪我をするリスクを減らすことができるでしょう。
②運動時の心拍数を把握する
私は運動する時はスマートウォッチで心拍数をモニターして、負荷の状態などを把握するようにしています
運動は、歳をとると負担になる可能性もあります。
私は自転車に乗っていた時もそうでしたが、どうしても「頑張りすぎてしまう」クセがあります。
自分の感覚だけを頼りにしていると、「まだまだ負荷が足りないぜ〜」と調子に乗ってどんどん負荷を上げてしまっていました。
一方で、心拍数などを目安にすると「そろそろ自分の限界のペースだな」とか「今日は疲れているから、中くらいまでの強度の練習にしようかな」と客観的データを元に調整することができます。
これが疲労・怪我のリスクをコントロールすることにもつながりますので、ぜひお薦めです。
ちなみに、この心拍数は現在は驚くほど簡単に測定することができます。
練習を継続することも大事ですが、その練習は「体が健康であって継続できる」ものです。
現在の体への負担をきちんと把握して、それに合わせて行うためにも「運動時の心拍数のモニター」は非常にお薦めです。
③ストレッチの習慣を作る
運動前には「動的ストレッチ」、運動後の疲労回復には「静的ストレッチ」が効果があると言われています
運動習慣がなかった人は、多分ストレッチの習慣もないと思います。
人は年齢とともに体の柔軟性は低下していきます。
ですので、「運動はしていなかったけど、体は柔かくなりました！」という方はほとんどおらず、多くの方は年々体が硬くなってきていると感じていると思います。
そのような状態で運動をすると、「肉離れ」や「スジ断裂」などの怪我をする可能性が高いですのでストレッチで柔軟性を徐々に上げていく必要があります。
実際に私も、ジョギングしかしていなかったので「腰痛」がひどくなり一時は練習を中断する事態になっていました。
そうならないためにも、まず運動前には「動的ストレッチ」の実施が効果的です。
これは、要は準備運動で、これから行う運動で使用する関節を予め少し動かして、体に「今から運動を始めますよ」とお知らせすることが目的です。
今まで行っていた「筋を伸ばすようなストレッチ」を運動前に実施すると、逆に捻挫などのリスクが上がってしまう可能性が近年指摘されています。
ですから、運動前に行うのは各関節を軽く動かしておく「動的ストレッチ」がお薦めです。
そして練習が終わった後には、皆さんがストレッチと思って今まで実施してきた「静的ストレッチ」を行うことが関節の柔軟性をあげたり、疲労回復（リラックス）効果があると言われていますのでお薦めです。
まとめ
ジョギング（運動）はとてもお薦めです。
活動性が上がり、消費カロリーも上がって筋力低下を予防でき、体重コントロールもできるようになります。
体力もUPして、歩いても疲れにくい体になっていきます。
ただし！
気をつけないと「健康のためにしている運動」のせいで「健康を害してしまう」という本末転倒の事態になってしまいます。
運動を始める上での注意点というは、上記で全てではないですが、一つでも二つでも取り入れてぜひ安全に実施していただければと思います。
人生のQOL(Quality of Life）を上げるために、今日からぜひ運動習慣を作っていきましょう🎵
本日もここまでお付き合いいただきまして、ありがとうございました。
